Morgenøvelser for vekttap for kvinner

Å trene for vekttap vil hjelpe deg med å fjerne fettavleiringer og få en slank figur. Men for å oppnå suksess, må du velge det optimale komplekset, trene daglig og spise riktig. Hvis du følger enkle anbefalinger, kan du gå ned i overflødig vekt selv uten å gå på treningsstudio.

Oppvarming for kvinner

Nybegynnere bør ikke umiddelbart utsette kroppen for betydelig stress. Du må begynne å øve gradvis, gjøre de enkleste øvelsene. Forberedelse til hovedtreningen kan ta 2-4 uker. I denne perioden er kroppen vant til fysisk trening. Alle muskler vil gjøre vondt, du kan ikke overanstrenge dem. Hvis du gjør øvelser for vekttap uten å varme opp, kan du skade musklene.

Leksjonen bør begynne med en oppvarming, som varer i opptil 10 minutter. Det er nødvendig å strekke musklene i nakken, armene, skuldrene, overkroppen, magen, baken, bena.

Morgentreningen ser slik ut:

1. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Gjør sakte sirkulære rotasjoner med hodet og svinger til sidene.
2. Strekk venstre arm fremover, bøy den i albuen og press den mot nakken. Trekk den bak ryggen så mye som mulig og strekk bakover i opptil 10 sekunder. Gjenta øvelsen for høyre hånd.
3. Løft den ene hånden opp, den andre ned. Bytt posisjon en etter en.
4. Kryss armene foran deg i brystområdet, spre dem til sidene og roter samtidig overkroppen.
5. Bøy deg fremover og deretter bakover så mye som mulig, og støtt korsryggen med håndflatene.
6. Løft armene opp og strekk dem til sidene.
7. Plasser føttene så langt fra hverandre som mulig og sett deg på huk så lavt som mulig. Hold på i 15 sekunder. Rull så fra det ene benet til det andre slik at det ene er rett og det andre bøyes i kneet.
8. Strekk føttene. Gjør sirkulære rotasjoner av hver minst 10 ganger.

Morgenoppvarming bør gjøres daglig.

Lading for nybegynnere

Etter oppvarming kan du gå videre til hoveddelen. Programmet for å redusere hoftevolum og brenne fettavleiringer i midjeområdet ser slik ut:

1. Føtter i skulderbreddes avstand, bøy overkroppen fremover og prøv å nå hendene til gulvet. Gjenta 10 ganger.
2. Sett deg på huk med bena så langt fra hverandre som mulig. Gjør 2 sett med 15 reps. Du må sørge for at føttene og knærne er parallelle med kroppen, magen er trukket inn og ryggen er rett.
3. Vanlige knebøy med armene rett foran deg.
4. Lunges med bena fremover, 2 sett med 10 reps.
5. Sving til sidene. Gjenta 15 ganger for hvert ben.
6. Hoppetau.
7. Armhevinger fra gulvet, gjerne minst 10 ganger.
8. Håndplanke, minimum 60 sek.
9. Omvendt push-up, bena skal ligge på stolen, det vil si være 30 cm høyere fra gulvet.
10. Ryggutfall med kryssede ben.
11. Hopp på plass minst 40 ganger.
12. Sving bakover mens du sakte senker benet for å kjenne muskelspenningen. 20-25 ganger.

Det er nødvendig å kombinere kondisjonstrening og styrketrening. Trening bør gjøres minst 3 ganger i uken. Treningen bør ikke ta mer enn 30 minutter. Når øvelsene er lette og musklene slutter å gjøre for vondt, og dette skjer i gjennomsnitt etter en måned, kan du gå over til mer kompliserte øvelser. Dens varighet er 1 time eller lenger.

Komplisert program for hver dag

Før hovedtimen, gjør en oppvarming. Etterpå kan du begynne å pumpe opp magen. Mens du trener for vekttap, må du sørge for riktig pust.

Treningen ser slik ut:

1. Ligg på gulvet, plasser håndflatene under baken. Samtidig hever du de rette bena slik at det dannes en 90˚ vinkel med overkroppen. Hold i 20 sekunder, senk deretter den høyre sakte, og etter 10 sekunder. og venstre ben.
2. Ligg på gulvet, bøy knærne, plasser dem i skulderbreddes avstand. Kryss armene bak hodet, men ikke hold fast i nakken, albuene er pekt til sidene. Løft overkroppen, ikke løft korsryggen fra gulvet. Løftingen bør gjøres ved hjelp av magemusklene, slik at du kan kjenne mye spenning. Gjenta 10-15 ganger, gjør 2-3 tilnærminger.
3. Stillingen er den samme som i forrige øvelse. Det er nødvendig å løfte kroppen ved å løfte korsryggen fra gulvet, men sålene skal presses godt til overflaten.
4. Øvelsen utføres på samme måte som den forrige, men de skrå musklene pumpes. Når du løfter, må du nå venstre kne med høyre albue og omvendt.
5. Ligg på ryggen, plasser håndflatene under baken. Løft bena i en avstand på 10-15 cm fra gulvet, hold i opptil 20 sekunder.
6. Tren "saks". Stillingen er lik, løft bena til en høyde på 20 cm fra gulvet. Imiter bevegelsene til den skjærende delen av saksen.
7. "Sykkel". Ligg på ryggen, hendene under baken. Simuler å sykle, endre bevegelsesretningen flere ganger.
8. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Ta manualer i hendene og trekk magen inn. Bøy overkroppen til sidene. Løft deretter venstre hånd opp, senk høyre hånd ned og plasser den bak ryggen. Gjenta minst 20 ganger.

Eventuelle løft bør gjøres mens du puster inn, senker - mens du puster ut. Fullfør komplekset ved å gå eller løpe på plass.

Mens du trener for vekttap, kan du bruke sportsutstyr - rulle, fitball, hoppetau, støtdemperbånd, manualer, vektstang, ekspandere

Etterpå kan du fortsette å trene og belaste andre deler av kroppen. For at hoftene skal bli tonet og redusert i størrelse, må du gjøre følgende øvelse:

1. Føtter i skulderbreddes avstand, tærne vendt utover. Sett deg sakte på huk, senk deg ned til 5. Gå opp til startposisjonen, og tell til fem igjen.
2. Gjør knebøy med bena spredt så langt fra hverandre som mulig. Etter å ha returnert til startposisjonen, stå umiddelbart på tærne. Hendene på beltet.
3. Gjør hoppeutfall. Det anbefales å trene med manualer som veier 1-2 kg. Først kaster du deg fremover på venstre ben. Gjør noen knebøy. Deretter, hopp ut, bytt støtteben.
4. Stå oppreist, hendene knyttet foran deg. Ta et skritt til høyre, flytt baken litt bakover, og rykk så foten til venstre side. Utfør minst 20 treff.
5. Ligg på gulvet, håndflatene under baken. Løft bena litt fra gulvet, spre dem så langt fra hverandre som mulig, og sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.
6. Stillingen er lik, bare rette ben må heves opp for å danne en 90˚ vinkel. Fortynn sakte til en brennende følelse kjennes.
7. Ligg på siden, hvil på albuen. Bøy overbenet i kneet og hvil det på gulvet. Underbenet er rett, du må løfte det til maksimal høyde. Gjenta øvelsen, snu deg over til den andre siden.
8. Hold støtten foran deg, sving bena til sidene. Snu deretter sidelengs og flytt lemmen frem og tilbake. Gjør alle bevegelser jevne. Takket være svinger kan du få en vakker muskelavlastning hjemme og forvandle ytre og indre overflater av låret.

Trener du daglig, vil resultatet være synlig om en måned.

Hvordan bli raskt kvitt sider?

For å gå ned i vekt i midjeområdet er 10 minutter daglig nok. snurr hula hoop. Etter 2-3 uker vil sidene reduseres betydelig, og flere centimeter i midjen forsvinner.

Lading for barn

Fysisk trening om morgenen hjelper ikke bare å våkne, men også å lade opp batteriene, forberede seg på en aktiv dag og holde vekten innenfor normale grenser.

Det er bedre hvis du lader mens du hører på musikk. Da er det mer effektivt og morsommere, gutta gjør det med glede, og humøret blir bedre. Det er verdt å velge enkle øvelser, ikke glemme å varme opp.

Barneøvelser kan se slik ut:

1. Stå rett. Når du puster inn, løft sakte armene. Når du når posisjonen over hodet, puster du ut. Senk deretter hendene. Gjenta 5-10 ganger.
2. Stillingen er lik. Venstre hånd på midjen, med høyre hånd gjør sirkulære rotasjoner foran deg, som om et barn vasker et vindu. Utfør 5-7 ganger.
3. Løft armene opp og flytt dem over hodet til venstre og høyre. Ikke bøy kroppen.
4. Gå som pingviner. Bena sammen, armene presset langs kroppen, håndflatene parallelle med gulvet. Gå fremover og bakover.
5. Gå som soldater. Hev knærne så høyt som mulig og sving armene.
6. Sett deg på huk og hopp.
7. Gå ned på kne, men ikke sitt på rumpa, hold stillingen rett. Rett armene foran deg, gjør knebøy på høyre side og deretter på venstre side. Ved hjelp av denne øvelsen blir figuren korrigert, fettavleiringer fjernes fra midjen og sidene.
8. Gjør sirkulære rotasjoner med kroppen din.
9. Hopp som kaniner. Men ikke på ett sted, men fra side til side.

Har du store problemer med overvekt, så er ikke trening alene nok for å gå ned i vekt. Du trenger hjelp av en ernæringsfysiolog, det er viktig å velge riktig kosthold.

Å trene for vekttap vil heller ikke være effektivt hvis gutta bruker all fritiden hjemme og sitter ved datamaskinen. Foreldre må lære barna å føre en aktiv livsstil, ellers vil det oppstå helseproblemer.

Yoga for vekttap

Denne typen fysisk aktivitet er gunstig ikke bare for figuren din, men også for din følelsesmessige helse. Du kan sette kropp, sinn og psyke i orden, men du må trene regelmessig. Hemmeligheten bak effektiviteten til yoga er å forbedre stoffskiftet.

Det er bedre å gjøre yoga om morgenen etter å ha våknet

Det er mange positurer, du bør velge de som er mest komfortable for deg selv. Du kan trene på å stå, sitte, ligge, bøye eller bøye. Alternativer:

1. bøye seg fremover mens du sitter;
2. bakoverbøyninger;
3. pusteøvelser;
4. "båt", "gresshoppe", "kobra", "kamel" positur;
5. hodestand og andre.

Den første leksjonen bør være med en mester som vil introdusere deg til det grunnleggende.

Hvis du trener riktig, kan du merke det første resultatet etter 3 uker. Treningen varer i 30-40 minutter.

Øvelser for vekttap bør gjøres i godt humør og med normal helse. Under sykdom bør du avstå fra fysisk aktivitet.